நீங்கள் ஒரு நாளுக்கு எந்த அளவு சாப்பிட வேண்டும்? உணவு நிபுணர்கள் அறிவுரை

பட மூலாதாரம், Getty Images

2 மணி நேரங்களுக்கு முன்னர்

நாம் தட்டுகளில் உணவைப் பரிமாறும் அளவைப் பார்க்கும்போது, சராசரி உணவின் அளவு கடந்த சில ஆண்டுகளில் அதிகரித்துள்ளதாகத் தெரிகிறது.

பெரும்பாலான மக்கள் தங்களுக்கேற்ற உணவின் அளவைப் பற்றி ஒரு தோராயமான கருத்தைக் கொண்டுள்ளனர். ஆனால், அவர்கள் உண்பதற்காக வைக்கப்படும் உணவின் அளவு உள்ளிட்ட பல காரணிகள், பெரிதும் தாக்கம் செலுத்துகின்றன.

உணவின் அளவு அதிகரிக்கும்போது மக்கள் அதிகமாக உண்ணும் போக்கு, “உணவு அளவின் விளைவு” (Portion Size Effect) என்று அறிவியல் ரீதியாக வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது.

கடந்த சில ஆண்டுகளில் இதனை மையமாகக் கொண்டு பல ஆய்வுகளும் நடத்தப்பட்டு வருகின்றன.

ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்களின் அபாயம்

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, உணவகங்கள் எப்போதும் இருக்க வேண்டியதை விட அதிக அளவில் உணவைப் பரிமாறுகின்றன.”மக்கள் தங்களுக்குத் தேவையானதை விட அதிக அளவிலான உணவைச் சாப்பிடும்போது, அவர்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்களை வளர்த்துக்கொள்ளும் அபாயம் உள்ளது. குறிப்பாக, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அதிக அளவு உட்கொண்டால், அது இன்னும் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்” என்று லீட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் பசி மற்றும் ஆற்றல் சமநிலைப் பேராசிரியர் ஜேம்ஸ் ஸ்டப்ஸ் விளக்குகிறார்.

Skip அதிகம் படிக்கப்பட்டது and continue reading

அதிகம் படிக்கப்பட்டது

End of அதிகம் படிக்கப்பட்டது

மக்கள் தேவையை விட அதிகமாக சாப்பிடும் “உணவு அளவு விளைவுக்கான” காரணங்கள் இன்னும் முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை.

மார்க்கெட்டிங் விளம்பரங்கள்பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நம்புவதுஅதிகளவு உணவுகளை வழங்கும் உணவகங்கள்தாராளமாக எழுதப்படும் சமையல் குறிப்புகள்மேலும், பெரிய தட்டுகள் பயன்படுத்தப்படுவதுமேற்கூறிய இவை அனைத்தும், நாம் அதிகமாக உண்பதற்கான சூழ்நிலைகளை உருவாக்குகின்றன.

“1970களில் இரவு உணவு உண்ணும் தட்டின் சராசரி அளவு 22 செ.மீட்டரிலிருந்தது. இப்போது அது 28 செ.மீட்டராக அதிகரித்துள்ளது. அதனால் தவிர்க்க முடியாமல் நாம் உண்ணும் உணவின் அளவும் (portion sizes) அதிகரித்துள்ளது. மேலும், உணவகங்கள் எப்போதும் இருக்க வேண்டியதை விட அதிக அளவில் உணவைப் பரிமாறுகின்றன. இதனால், மக்கள் வீட்டிலும் அதேபோல் செய்ய வேண்டுமா, இல்லையா என்று குழப்பமடைகிறார்கள்,” என்கிறார் உணவியல் நிபுணரும் பிரிட்டிஷ் டயட்டெடிக் அசோசியேஷன் (பிடிஏ) செய்தித் தொடர்பாளருமான கிளேர் தோர்ன்டன்-வுட்.

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, ஒரு உணவுப் பகுதியின் அளவு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.’சாதாரணமாக’ நாம் எவ்வளவு உண்ண வேண்டும்?

நாம் ‘சாதாரணமாக’ இவ்வளவுதான் உண்ண வேண்டும் என்று குறிப்பிட்ட எந்த அளவும் இல்லை.

ஒரு உணவுப் பகுதியின் அளவு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. அவற்றுள்,

வயதுபாலினம்உயரம் மற்றும்/அல்லது எடைசெயல்பாட்டு நிலைகள் ஆகியவை அடங்கும். “இது, நீங்கள் ஒரு நாளில் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும், அந்த உணவை எத்தனை முறை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும் பொறுத்தது,” என்று விளக்கும் தோர்ன்டன்-வுட்,

“இருப்பினும், நாம் எவ்வளவு உண்ண வேண்டும் (portion size) என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கான ஒரு எளிய வழி, உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துவதாகும்” என்று கூறுகிறார்.

இறைச்சி – உங்கள் உள்ளங்கையின் அளவுகோழி/மீன் – உங்கள் கையின் அளவுகாய்கறிகள் – ஒரு கைப்பிடி அளவுகார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உருளைக்கிழங்கு, அரிசி, பாஸ்தா போன்றவை) – ஒரு கைப்பிடிபழம் – ஒரு கைப்பிடிமுக்கிய உணவுக் குழுக்களைப் பிரித்து, பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஒவ்வொரு உணவின் அளவும் எப்படி இருக்கும் என்பதற்கான விளக்கத்துடன், பிடிஏ (பிரிட்டிஷ் டயட்டெடிக் அசோசியேஷன்) ஒரு விரிவான நெறிமுறையை அளித்துள்ளது.

“ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் உண்ண வேண்டும் என பரிந்துரைக்கப்படும் உணவின் அளவு, பொதுவாக பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,000 கிலோ கலோரி மற்றும் ஆண்களுக்கு 2,500 கிலோ கலோரி என்ற தினசரி கலோரி தேவையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை” என விவரிக்கிறார் ஸ்டப்ஸ்.

“மக்கள் ஒருவருக்கொருவர் மிகவும் வேறுபடுகிறார்கள். அதனால், சராசரி மதிப்புகள் சில நேரங்களில் தவறாக வழிநடத்தக்கூடும். ஏனெனில், ஒவ்வொருவரும் தனித்துவமான தேவைகளைக் கொண்டவர்கள். இருப்பினும், மக்கள் (தேவையை விட) அதிக அளவிலான உணவை உட்கொண்டால், அது அவர்களின் ஆற்றல் தேவையை விட அதிகமான கலோரியை உட்கொள்வதற்கு வழிவகுக்கும் என்ற கவலை உள்ளது,” என்று ஸ்டப்ஸ் விளக்குகிறார்.

பட மூலாதாரம், Getty Images

சரியான அளவு உணவை உண்பதற்கான எளிய வழிகள்

தனித்துவமான தேவையைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் :

“அனைவருக்கும் ஒரே அளவு உணவு தேவையில்லை என்பதை பலரும் சரியாகப் புரிந்துகொள்வது இல்லை ” என்று தோர்ன்டன்-வுட் கூறுகிறார்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு குடும்பத்திற்கான உணவை பரிமாறுகிறீர்கள் என்றால், ஒவ்வொருவருக்கும் தேவையான உணவின் அளவு, தேவைக்கு ஏற்ப தனிப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும்.

அளவிடும் கரண்டிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்:

“அரிசி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பெரும்பாலும் மிகப்பெரிய அளவில் பரிமாறப்படுகின்றன. ஆனால், உணவுகளை அதன் எடையை அளந்து போடுவது நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும்,” என்கிறார் தோர்ன்டன்-வுட்.

“கடைகளில் எளிதாகக் கிடைக்கும் அல்லது உணவு வீணாவதைத் தடுக்க முயற்சிக்கும் நிறுவனங்கள் வழங்கும் ஒரு ஸ்கூப்பைப் (scoop) பெற முயற்சிப்பது ஒரு தீர்வாக இருக்கலாம். அல்லது, ஒரு பிளாஸ்டிக் கோப்பையில் அளவுக்கேற்ப குறியீடுகளைச் சேர்த்து, உங்கள் சொந்த அளவைக் கூட நீங்கள் உருவாக்கலாம்.”

“பரிமாறப்படும் உணவின் அளவு பெரும்பாலும் அதிகமாக இருப்பதால், ஒரு கரண்டியால் எண்ணெயை அளவிடுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.”

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, புரதம் அல்லது நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள், உங்களை நீண்ட நேரம் பசியின்றி உணரச் செய்யும்.சமநிலையை சரியாகப் பெறுதல்

நன்றாக சாப்பிடுவது என்பது உங்கள் தட்டில் எவ்வளவு உணவை வைக்கிறீர்கள் என்பதோடு முடிவடைவதில்லை. நீங்கள் சாப்பிடும் உணவின் வகையும், சாப்பிட்ட பிறகு திருப்தியாக உணருகிறீர்களா இல்லையா என்பதிலும் அது பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

“புரதம் அல்லது நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள், உங்களை நீண்ட நேரம் பசியின்றி உணரச் செய்யும் ” என்று தோர்ன்டன்-வுட் கூறுகிறார்.

“மேலும், நிறைய தண்ணீர் சத்து கொண்ட உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஒரு நல்ல உதாரணம் பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகள் கொண்ட சூப். இது புரதம் (பருப்பு வகைகள்), நார்ச்சத்து (காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள்) மற்றும் நீர் (இருப்பு) ஆகியவற்றை உங்களுக்கு வழங்கும்.”

“கொழுப்பு என்பது ஆற்றல் நிறைந்த உணவு. மேலும் அனைத்து மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களிலும் (புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்பு) அதிக கலோரி/கிலோகிராம் கொண்டிருப்பதாலும், அது மன திருப்தியை அதிகரித்து, பசியைக் குறைக்கும். ஆலிவ் எண்ணெய், ராப்சீட் எண்ணெய், அவகாடோ, எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன், டிரவுட், சார்டின்கள்), பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற நிறைவுறா (unsaturated) கொழுப்புகளின் வடிவத்தில் உணவுகளில் சிறிதளவு கொழுப்பைச் சேர்ப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்,” என்று தோர்ன்டன்-வுட் கூறுகிறார்.

அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பதும் முக்கியம் என்கிறார் ஸ்டப்ஸ்.

“அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட சில உணவுகளில் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவே உள்ளன. ஆனால் அவை ஆற்றல் அதிகமாக இருக்கும். அதாவது, அவற்றில் கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும்/அல்லது உப்பு மற்றும் சேர்க்கைகள் அதிகமாக இருக்கலாம். இவற்றில் சில, அதிக கலோரியை சாப்பிட தூண்டும், இன்னும் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும்,” என்று அவர் கூறுகிறார்.

படக்குறிப்பு, பிபிசி தமிழ் வாட்ஸ்ஆப் சேனலில் இணைய இங்கே கிளிக் செய்யவும்.இருப்பினும், இது நீங்கள் விரும்பும் ‘உணவுகளை’ முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கவில்லை என்று ஸ்டப்ஸ் தெரிவித்தார்.

“உணவு என்பது இன்பம், ஆறுதல் மற்றும் வெகுமதிக்கான ஒரு மூலம். அதனால் நாம் அவற்றை முழுமையாக மறுக்க வேண்டியதில்லை.

ஆனால், நாம் 80% ஆரோக்கியமான, குறைந்த கலோரியுள்ள சத்தான உணவுகளில் கவனம் செலுத்தினால், மீதமுள்ள 20% உணவுகளில் உங்களுக்கு பிடித்தமான, கலோரி அதிகமான உணவுகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். அவற்றை அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருந்தாலே போதும்,” என்று அவர் விளக்குகிறார்.

ஆனால், நீங்கள் எந்த அளவு உண்ண வேண்டும் என்பது குறித்து அதிகமாக கவலைப்பட வேண்டாம் என்று இரண்டு நிபுணர்களும் குறிப்பிட்டார்கள்.

“இவை அனைத்தும் சமநிலையைப் பற்றியது,” என்று தோர்ன்டன்-வுட் கூறுகிறார்.

“பிரிட்டனில், அதிகமாக சாப்பிடுவதும் அதன் விளைவாக இடுப்பில் ஏற்படும் தாக்கம் தொடர்பான சிக்கல்கள் உள்ளன. அதே நேரத்தில், உணவுக் கோளாறுகளுடன் வாழும் நபர்களையும் நாங்கள் பார்க்கிறோம் .”

“அனோரெக்ஸியா நெர்வோசா போன்ற உணவுக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள், எந்த அளவு உணவு உட்கொள்ள வேண்டும் (portion sizes) என்பது பற்றிய சிந்தனையில் பெரும்பாலும் மிகவும் கடுமையானவர்களாக இருக்கிறார்கள். சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக, எந்த அளவு உண்ண வேண்டும் என்பது பற்றிய அவர்களின் பயத்தை எதிர்கொள்வதற்கான முயற்சிகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. குறிப்பாக, அவர்கள் தாங்களே உணவைப் பரிமாறும் அளவுக்கு உடல்நலத்தோடு இல்லை என்று கருதப்படும் நேரங்களில் அவர்களுக்கு சிகிச்சை வழங்கப்படுகிறது” என்று ஸ்டப்ஸ் விவரிக்கிறார்.

எனவே, ஆரோக்கியத்திற்குப் பங்களிக்கும் சத்தான உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் உண்மையில் சாப்பிடுகிறீர்களா என்பதை உறுதி செய்வதே மிகவும் முக்கியம்.

“பல்வேறு வகையான உணவுகளையும், வண்ணங்கள் நிறைந்த காய்கறிகளையும், பழங்களையும் உட்கொள்வதை உங்கள் இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்,” என்று தோர்ன்டன்-வுட் குறிப்பிட்டார்.

– இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு