குடல் ஆரோக்கியம்: தோசை, தயிர், டார்க் சாக்லேட் போன்ற எதை சாப்பிடலாம்? எதை சாப்பிடக் கூடாது?

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, ஒரு நபரின் மூளையை அவர்களின் குடலுடன் இணைக்கும் ஒரு கிராஃபிக் எழுதியவர், ஆர்மென் நெர்செசியன்பதவி, பிபிசி உலக சேவைஒரு மணி நேரத்துக்கு முன்னர்

காரணமேயில்லாமல் வயிறு உப்புசம், சோர்வு அல்லது ஏதோவொரு விதமான குழப்பத்தில் இருப்பதாக உங்களுக்கு எப்போதாவது தோன்றியிருக்கிறதா? அப்படியிருந்தால், அது உங்களுடைய குடல் ஏதாவது செய்தி சொல்ல முயற்சிப்பதாகவும் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

குடல் ஆரோக்கியம் என்பது செரிமானம் என்பதுடன் அடங்கிவிடுவதில்லை. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மனநலம் மற்றும் நமது ஒட்டுமொத்த உயிர் சக்தியின் ஆணிவேர் என்று சொல்லலாம்.

நாம் உண்ணும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, சீரான உணவில் டிரில்லியன்கணக்கான பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் குடல் நுண்ணுயிரிகள் செழித்து வளர்கின்றன.

ஆனால் நாம் செய்யும் மோசமான உணவுத் தேர்வுகள் இந்த நுட்பமான உடலுறுப்பை சீர்குலைத்து, செரிமான பிரச்னைகள், வீக்கம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கின்றன.

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, நமது குடலின் ஆரோக்கியம் நமது நடத்தை, மன அழுத்த அளவுகள் மற்றும் நல்வாழ்வு உணர்வைப் பாதிக்கும் என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.குடல் ஆரோக்கியம் பற்றி பேசிய லண்டன் இம்பீரியல் கல்லூரியின் பாக்டீரியா எதிர்ப்பு உயிரியல் மையத்தின் மூத்த விரிவுரையாளர் டாக்டர் ஜூலி மெக்டொனால்ட், குடலில் ஏற்படும் ஏற்றத்தாழ்வுகள் செரிமான அறிகுறிகள் மூலம் மட்டுமல்லாமல் வேறுபல வழிகளிலும் வெளிப்படும் என்று சொல்கிறார்.

Skip அதிகம் படிக்கப்பட்டது and continue reading

அதிகம் படிக்கப்பட்டது

End of அதிகம் படிக்கப்பட்டது

கைரேகைகள் ஒருவரைப் போல மற்றொருவருக்கு இருக்காது என்பதைப் போலவே, ஒவ்வொரு நபரின் குடல் நுண்ணுயிரியமும் தனித்துவமானது.

இதன் பொருள், சில தனிநபர்கள் இயற்கையாகவே மீள்தன்மை கொண்ட செரிமான அமைப்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம், சிலருக்கு செரிமானக் கோளாறுகள் இருக்கலாம்.

மரபியல், சுற்றுச்சூழல், உணவுமுறை போன்றவை மட்டுமல்ல, ஒருவர் அறுவை சிகிச்சை மூலம் பிறந்தாரா அல்லது இயற்கையான பிரசவம் மூலம் பிறந்தாரா என்பது போன்ற ஆரம்ப கால வாழ்க்கை காரணிகள் அனைத்துமே குடல் ஆரோக்கியத்தை வடிவமைப்பதில் பங்கு வகிக்கின்றன.

நமது குடல் நுண்ணுயிரியின் இந்த தனித்துவமான தன்மை ஆராய்ச்சியாளர்களுக்கு ஒரு சவாலை முன்வைக்கிறது.

நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் முக்கிய குழுக்களை விஞ்ஞானிகள் அடையாளம் காண முடிந்தாலும், உடல்நலக் குறைவு மற்றும் நோய்க்கு காரணமான சரியான நுண்ணுயிரிகளை சுட்டிக்காட்டுவது இன்றுவரை சிக்கலானதாகவே உள்ளது.

நீ என்ன சாப்பிடுகிறாயோ அதுவே நீ

“குடல் நுண்ணுயிரியல் பன்முகத்தன்மையில் நமது உணவுத் தேர்வுகள் ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன,” என்று லண்டன் இம்பீரியல் கல்லூரியின் மருத்துவ ஆராய்ச்சி சக மற்றும் ஆலோசகர் மருத்துவரான டாக்டர் பெஞ்சமின் முல்லிஷ் கூறுகிறார்.

“இறைச்சி உட்கொள்வதைக் குறைத்தல் அல்லது நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது போன்ற உணவில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் குடல் பாக்டீரியாவில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும் என்பதை ஆய்வுகளில் பார்த்திருக்கிறோம்.”

எடுத்துக்காட்டாக, தயிர் மற்றும் கேஃபிர் போன்ற புளித்த பால் பொருட்களை அறிமுகப்படுத்துவது, ஒட்டுமொத்த நுண்ணுயிரியல் பன்முகத்தன்மையை அதிகரிக்காவிட்டாலும்கூட, லாக்டோபாசில்லஸ் மற்றும் பிஃபிடோபாக்டீரியம் போன்ற நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் என ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

படக்குறிப்பு, பிபிசி தமிழ் வாட்ஸ்ஆப் சேனலில் இணைய இங்கே கிளிக் செய்யவும்.ஆனால் உணவுமுறை மட்டுமே குடல் ஆரோக்கியத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் காரணி என்று சொல்லிவிட முடியாது.

நமது குடல் ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படும் பிற முக்கிய தாக்கங்கள் பின்வருமாறு:

தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம்: தூக்கக்குறைவு மற்றும் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறதுஉடற்பயிற்சி: ஆரோக்கியமான நுண்ணுயிரியலை ஊக்குவிக்க உடல் செயல்பாடுகள் அவசியமானவைநுண்ணுயிரி மருந்துகள்: மருத்துவம் மற்றும் விவசாயத்தில் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகளின் அதிகப்படியான பயன்பாடு குடல் பாக்டீரியாவை சீர்குலைத்து நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்ஜப்பானில் மேற்கொள்ளப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்றில், பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவை அதிகரிப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஆயிரம் பேர் கலந்துக் கொண்ட அந்த ஆய்வில் ஆரோக்கியமான, பெரியவர்கள் அதிலும் குறிப்பாக பெண்கள் மீதான ஆய்வில், புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு போன்ற நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவு, குடல் ஆரோக்கியத்தையும் ஒருங்கிணைப்பையும் பராமரிக்க அவசியமான லாக்னோஸ்பைரா பாக்டீரியாவை பெருக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டது.

குடலுக்கும் மூளைக்குமான தொடர்பையும் குறிப்பிடும் டாக்டர் முல்லிஷ், “வேகஸ் நரம்பு, மூளை மற்றும் குடலை இணைக்கிறது. செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற நரம்பியக் கடத்திகள் குடலில் உருவாகின்றன. நடத்தை, மன அழுத்த அளவுகள் மற்றும் மன நலனையும் குடல் ஆரோக்கியம் பாதிக்கலாம் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.”

ஆரோக்கியமான குடலுக்கான சிறந்த உணவு

புளித்த உணவுகளில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன, இவை குடல் நுண்ணுயிரியை சமநிலைப்படுத்த உதவும் உயிருள்ள பாக்டீரியாக்கள் ஆகும்.

புரோபயாடிக் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது செரிமானத்தை மேம்படுத்தும், வீக்கத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன

புளித்த உணவுகளில் பிரபலமானவை:

தயிர் கெஃபிர்: பால் (மாடு, ஆடு அல்லது செம்மறி) மற்றும் கேஃபிர் தானியங்கள் (பாக்டீரியா மற்றும் ஈஸ்ட் கலவை) ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு பால் பானம்சார்க்ராட்: துண்டாக்கப்பட்ட முட்டைகோஸ் மற்றும் உப்புடன் தயாரிக்கப்படும் புளிக்க வைக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ்கிம்ச்சி: நாபா முட்டைக்கோஸ், முள்ளங்கி, பூண்டு, இஞ்சி, மிளகாய்த்தூள், மீன் சாஸ் மற்றும் சால்ட்மிசோ ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு கொரிய உணவுமிசோ: சோயாபீன்ஸ், உப்பு மற்றும் கோஜி (பெரும்பாலும் அரிசி அல்லது பார்லியில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது) ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு ஜப்பானிய பேஸ்ட்டெம்பே: சோயாபீன்ஸ் மற்றும் ரைசோபஸ் அச்சு கலாச்சாரத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு உறுதியான, புரதம் நிறைந்த இந்தோனேசிய தயாரிப்பு பிற: கொம்புச்சா (உலகளவில்), தோசை (இந்தியா), மற்றும் நாட்டோ (ஜப்பான்)குறிப்பு: புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளை புதிதாக உண்ணத் தொடங்குபவராக இருந்தால், செரிமான பிரச்னையைத் தவிர்க்க, சிறிய அளவில் சாப்பிடத் தொடங்குங்கள்.

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, கொரிய சிறப்பு உணவான கிம்ச்சி போன்ற புளித்த உணவுகள், அவற்றின் சுகாதார நன்மைகளுக்காக உலகம் முழுவதும் பிரபலமாகிவிட்டன.நார்ச்சத்து ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆக செயல்பட்டு, புரோபயாடிக் உணவுகளில் காணப்படுவதைப் போல நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களை வளர்க்கிறது, மேலும் செரிமானத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், இரைப்பை குடல் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்து எடையை பராமரிக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்:

முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், குயினோவா, பழுப்பு அரிசி போன்றவை)பருப்பு வகைகள் (பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, கருப்பு பீன்ஸ் போன்றவை)பழங்கள் (ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள், பெர்ரி போன்றவை)காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, கேரட்போன்றவை)பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் (பாதாம், ஆளி விதைகள், சியா விதைகள் போன்றவை)குறிப்பு: வீக்கம் அல்லது அசௌகரியத்தைத் தடுக்க படிப்படியாக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். செரிமானம் மேம்பட தண்ணீர் அதிகம் குடிக்கவும்.

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, தயிர் போன்ற புரோபயாடிக்குகளை, பெர்ரி போன்ற ப்ரீபயாடிக்குகளுடன் சேர்த்து உண்பதால் குடல் ஆரோக்கியம் அதிகரிக்கும்பாலிஃபீனால்கள் என்பது குடல் நுண்ணுயிரி பன்முகத்தன்மையை மேம்படுத்தி வீக்கத்தைக் குறைக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்ட தாவர சேர்மங்கள் ஆகும்.

பாலிஃபீனால் உள்ள உணவுகள் பின்வருமாறு:

டார்க் சாக்லேட் (குறைந்தது 70% கோகோ)க்ரீன் டீபெர்ரிஆலிவ் எண்ணெய்குறிப்பு: பாலிஃபீனால் நிறைந்த உணவுகளை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் (அவகேடோ அல்லது கொட்டைகள் போன்றவை) இணைந்து உண்டால், உடல் அதிக அளவிலான பாலிஃபீனாலை உறிஞ்ச ஏதுவாக இருக்கும்.

எலும்பு சூப்பில் கொலாஜன் மற்றும் குளுட்டமைன் போன்ற அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது குடல் புறணி ஒருமைப்பாட்டை பராமரிக்கவும் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

இருப்பினும், இந்த நன்மைகளை உறுதிப்படுத்த கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

குறிப்பு: இதை சூப்களில் பயன்படுத்தியும், தனியாகவும் சமைத்து உண்ணலாம்.

குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு குலைக்கும் உணவுகள்

மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பொதுவாக சேர்க்கப்படும் ரசாயனங்கள், பதப்படுத்துதல் மற்றும் நொதித்தல் பொருட்கள் உள்ளன, அவை குடல் பாக்டீரியா கலவையை மாற்றி வீக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

பொதுவான உதாரணங்கள் பின்வருமாறு:

பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட தின்பண்டங்கள் (சிப்ஸ், பட்டாசுகள், உடனடி நூடுல்ஸ்)பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (ஹாட் டாக், தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, டெலி இறைச்சிகள்)சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட தானியங்கள்தயார்நிலை உணவுகள்குறிப்பு: கொட்டைகள், பழங்கள் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கிரானோலா போன்ற குறைந்தபட்ச பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களை தேர்வுசெய்யலாம்.

அஸ்பார்டேம் மற்றும் சாக்கரின் போன்ற சில செயற்கை இனிப்புகள், குடல் பாக்டீரியா மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தில் எதிர்மறையான மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.

செயற்கை இனிப்புகள் உள்ள உணவுப்பொருட்கள்:

டயட் சோடாக்கள்சர்க்கரை இல்லாத கலோரி குறைந்த திண்பண்டங்கள்குறிப்பு: ஸ்டீவியா அல்லது மாங்க் பழம் போன்ற இயற்கை மாற்றுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, துரித உணவுகளில் பெரும்பாலும் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட, அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகள் அடங்கும், எனவே அவற்றை குறைவாகவே உட்கொள்ள வேண்டும்அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவு, தீங்கு விளைவிக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியையும் வீக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கும் அதே நேரத்தில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைக் குறைக்கிறது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் பின்வருமாறு:

பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள்வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாசர்க்கரை பானங்கள் (சோடா, எனர்ஜி பானங்கள், பழச்சாறுகள்)குறிப்பு: இனிப்பு உண்ண விரும்பினால் பழங்கள் அல்லது டார்க் சாக்லேட் உண்ணுங்கள்.

அனைத்து வகை மதுபானங்களும் குடலில் எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். தூக்க முறைகளைத் தொந்தரவு செய்வதன் மூலமும், மன நலனைப் பாதிப்பதன் மூலமும், குடல் நுண்ணுயிரிகளின் கலவையை மாற்றுவதன் மூலமும் குடல் பாதிக்கப்படும்.

சிவப்பு ஒயினில் பாலிபினால்கள் நிறைந்திருந்தாலும், இது குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்ற கருத்து தவறானது என்று, ஐபிஎஸ் (எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி) ஆலோசகர் உணவியல் நிபுணர் கிர்ஸ்டன் ஜாக்சன் பிபிசியிடம் கூறினார். ஏனெனில் பாலிபினால்களினால் ஏற்படும் நன்மைகளை சிவப்பு ஒயினின் உள்ள ஆல்கஹால் ஒன்றுமில்லாமல் செய்துவிடும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

குறிப்பு: மது அருந்தும்போது குடலுக்கு உகந்த உணவுகளுடன் மிதமாக குடிக்கவும்.

சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்பதால், குடல் நுண்ணுயிரியலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

எனவே, சிவப்பு மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி உண்பதைக் குறைத்து, மீன், கோழி அல்லது தாவர அடிப்படையிலான மாற்றுகள் என மெலிந்த புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதை பரிசீலிக்கவும்.

குறிப்பு: சிவப்பு மாமிசத்தை தவிர்த்து, நுகர்வை படிப்படியாக குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

சிறிய மாற்றங்கள், பெரிய தாக்கம்

குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய வழிகளில் ஒன்று உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது என்று டாக்டர் மெக்டொனால்ட் பரிந்துரைக்கிறார்.

“நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகளை நார்ச்சத்து வளர்க்கிறது, செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் மேம்படுத்துகிறது.”

தினமும் குறைந்தது 30 கிராம் நார்ச்சத்துடன், பல்வேறு வகையான, தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கிறார், உணவியல் நிபுணர் கிர்ஸ்டன் ஜாக்சன்.

முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஆகியவை குடல் நுண்ணுயிரிகளை வளர்க்கவும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார்.

ஆரோக்கியமான குடலுக்கான எளிய குறிப்புகள்:

உணவு பன்முகத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் (வெவ்வேறு தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை உண்ணவும்)புரோபயாடிக்குகளை (தயிர், கேஃபிர்) ப்ரீபயாடிக்குகளுடன் (நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்) சேர்த்து உண்ணவும்செரிமானத்திற்கு உதவ நீர்ச்சத்தை பராமரியுங்கள்தியானம், உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கத்துடன் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்அவசியமில்லாத பட்சத்தில் ஆண்டிபயாடிக் பயன்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்தவும்சிறிய, நிலையான உணவுமுறை மாற்றங்கள் என்பது தீவிரமான மாற்றங்களை விட நிலையானவையாக இருக்கும். ஒவ்வொரு வாரமும் சிறிய, அடையக்கூடிய இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது நீண்டகால குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள அணுகுமுறையாக இருக்கும் என்று திருமதி ஜாக்சன் கூறுகிறார்.

உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையை கவனத்துடன் தேர்வு செய்வதன் மூலம் உங்கள் செரிமானத்தை மேம்படுத்தலாம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கலாம், அத்துடன் மன நலனையும் மேம்படுத்தலாம்.