பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, பெரிமெனோபாஸ் என்பது ஒரு பெண்ணின் வாழ்க்கையில் ஒரு முக்கியமான கட்டமாகும்எழுதியவர், ஆர்மென் நெர்செசியன்பதவி, பிபிசி நியூஸ்20 நிமிடங்களுக்கு முன்னர்

உலகளவில் லட்சக்கணக்கான பெண்களை பெரிமெனோபாஸ் (Perimenopause) பாதிக்கிறது. ஆனால் சமீப காலம் வரை, இது அரிதாகவே விவாதிக்கப்பட்ட மற்றும் பெரும்பாலும் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்பட்ட ஒன்றாகவே இருந்தது.

சில நாடுகளிலும் சமூகங்களிலும், இதுகுறித்துப் பேசுவதே தடை செய்யப்பட்ட ஒன்றாக உள்ளது.

பெரிமெனோபாஸ் என்பது மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும் படிப்படியான மாற்றமாகும். அப்போது ஒரு பெண்ணின் ஹார்மோன் அளவுகள் மாறத் தொடங்கி, இனப்பெருக்க செயல்பாடு படிப்படியாகக் குறைகிறது.

ஈஸ்ட்ரோஜன், புரோஜெஸ்டிரோன், ஃபோலிக்கிள்-ஸ்டிமுலேட்டிங் ஹார்மோன் (FSH), லுடினைசிங் ஹார்மோன் (LH) மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆகிய ஹார்மோன்களின் அளவுகள் மாறத் தொடங்கும்போது இது நடக்கிறது.

இந்த மாற்றம், பெண்களின் அன்றாட வாழ்வில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக் கூடிய பல்வேறு உளவியல் மற்றும் உடல்நலம் சார்ந்த அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

Skip அதிகம் படிக்கப்பட்டது and continue reading

அதிகம் படிக்கப்பட்டது

End of அதிகம் படிக்கப்பட்டது

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, உலகளவில் லட்சக்கணக்கான பெண்களை பெரிமெனோபாஸ் பாதிக்கிறதுபிரிட்டன் தேசிய சுகாதார சேவையின்படி (NHS), பெரிமெனோபாஸின் மிகவும் பொதுவான அறிகுறிகள்,

ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய்தூக்கத்தில் அதிகமாக வியர்ப்பதுகவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்பதற்றம் அல்லது உற்சாகமற்ற மனநிலைதூங்குவதில் சிரமம்பாலியல் உணர்வு குறைதல்பிறப்புறுப்பு வறட்சிஉலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) கூற்றுப்படி, பெரிமெனோபாஸ் அறிகுறிகள் முப்பதுகளின் பிற்பகுதியில் படிப்படியாகத் தொடங்கலாம், பெரும்பாலான பெண்கள் நாற்பதுகளின் நடுப்பகுதியில் இதை எதிர்கொள்கிறார்கள்.

உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதும், முன்கூட்டியே நடவடிக்கைகளை எடுப்பதும் இந்த மாற்றங்கள் எதிர்கொள்ள உதவும்.

ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை (Hormone replacement therapy) சிலருக்கு ஒரு விருப்பமான தேர்வாக இருந்தாலும், பல பெண்கள் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் இயற்கையாக பெரிமெனோபாஸ் அறிகுறிகளை எதிர்கொள்கிறார்கள் அல்லது கூடுதலாக ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சையும் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.

பெரிமெனோபாஸ் அறிகுறிகளை எதிர்கொள்ள உதவும் 6 வழிகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

1. உணவுமுறையில் மாற்றம்

பட மூலாதாரம், Getty Images

ஒரு சமச்சீர் உணவு மூலம் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளைப் பெறுவது, உடலில் ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறையைப் பேண உதவுகிறது. அதே நேரத்தில் மோசமான உணவுமுறை என்பது மனநிலை, ஆற்றல், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வைப் பாதிக்கக்கூடிய மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.

என்ன எடுத்துக்கொள்ளலாம்?

பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன் நிறைந்த உணவுகள் – ஆளி விதைகள், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படுகின்றது.பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் – இதிலுள்ள ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்ஸ் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடுகின்றனமுழு தானியங்கள் – உடலின் வளர்சிதை மாற்றம், ஆற்றல் அளவை பராமரிக்க உதவுகின்றன.புரதங்கள் – தசை வலிமையைப் பராமரிக்கின்றனஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் – வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஹார்மோன் உற்பத்திக்கு உதவுகின்றன2. முறையான உடற்பயிற்சி

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, உடற்பயிற்சி பெரிமெனோபாஸ் அறிகுறிகளை எதிர்கொள்ள பெரிதும் உதவுகிறது.உடற்பயிற்சி செய்வதால், மூளையில் டோபமைன் அளவு அதிகரிக்கிறது. இதன் மூலம் உங்கள் மனநிலை மேம்படுகிறது.

அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் மூளையில் உள்ள டோபமைன் அமைப்பை மாற்றும். இது ரத்தத்தில் டோபமைனின் அளவையும் அணுகக் கூடிய டோபமைன் ஏற்பிகளின் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கிறது, அதன் தொடர்ச்சியாக உங்கள் மனநிலை மேம்படும். இந்த நரம்பியல் வேதியியல் எதிர்வினை, உடல்நலம் மற்றும் மனநலனுக்கு உடற்பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை வலியுறுத்துகிறது.

எக்ஸிடெர் பல்கலைக்கழக ஆய்வில், மாதவிடாய் நிறுத்தம் (Menopause) தசை வளர்ச்சியைத் தடுக்காது என்றும், உடற்பயிற்சி இடுப்பு செயல்பாடு, உடலின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மற்றும் சமநிலையை கணிசமாக அதிகரிக்கும் என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சியில் பின்வருபவற்றை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்:

வலிமை கூட்டும் பயிற்சி (Strength training) – தசையை வளர்த்து எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்கிறது.யோகா மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் – உடலின் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை மேம்படுத்தி மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்கிறதுஏரோபிக் உடற்பயிற்சி – இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்தை சீராக்க உதவுகிறது.3. மனஅழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுங்கள்

மனநிலை மாற்றங்கள், பதற்றம் மற்றும் சீரற்ற தூக்கம் உள்ளிட்ட பெரிமெனோபாஸ் அறிகுறிகளை மனஅழுத்தம் இன்னும் மோசமாக்கும். 2019ஆம் ஆண்டு மயோ கிளினிக் ஆய்வில், குறைந்த மனஅழுத்தம் கொண்ட நடுத்தர வயதுப் பெண்கள் பெரிமெனோபாஸ் அறிகுறிகளால் பெரிதாக பாதிக்கப்படவில்லை என தெரிவித்துள்ளனர்.

தியானம் – பதற்றத்தைக் குறைத்து கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது மூச்சுப்பயிற்சி – நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது நாட்குறிப்பு எழுதுதல்- தொடர்ந்து எழுதுவது தெளிவான மனநிலையையும் ஆறுதலையும் பெற உதவுகிறது.4. தூக்கத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுங்கள்

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக தூக்கம் பெரும்பாலும் தடைபடும்பெரிமெனோபஸின் போது தூக்கக் கோளாறுகளை சரிசெய்வது சவாலானது. ஏனெனில் மூல காரணம்- ஹார்மோன் மாற்றங்கள், அவை சிக்கலானவை மற்றும் கட்டுப்படுத்துவது கடினம்.

தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்டிரோன் ஆகிய ஹார்மோன்கள் கணிக்க முடியாத அளவுக்கு குறைந்து, தூக்கத்திற்கான தீர்வைக் கண்டறிவதை கடினமாக்குகிறது. கூடுதலாக, தூக்கத்தில் அதிகமாக வியர்ப்பது, பதற்றம், மனநிலை மாற்றங்கள் போன்ற அறிகுறிகள் தீவிரத்திலும் அளவிலும் வேறுபடுகின்றன. இதனால் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், ஹார்மோன் சிகிச்சை அல்லது மருந்துகள் போன்ற சிகிச்சைகளின் கலவை தேவைப்படுகிறது.

வயது காரணமாக தூக்க முறைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மற்றும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும் அபாயம் போன்ற கூடுதல் சிக்கல்களால் இந்தப் பிரச்னை மேலும் தீவிரமாகலாம். இதன் பொருள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவும் அணுகுமுறையைக் கண்டறிய பெரும்பாலும் சோதனை தேவைப்படுகிறது.

நல்ல தூக்கம் என்பது பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்கியது:

ஆடை மற்றும் படுக்கை துணி – சில மெத்தைகள், குறிப்பாக மெமரி ஃபோம் கொண்டவை, வெப்பத்தைத் தக்கவைத்து அசௌகரியத்தை அதிகரிக்கக் கூடும். பருத்தி மற்றும் ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சும் பொருட்கள் போன்ற துணிகள் உடலை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன.தினமும் ஒரே நேரத்திற்கு தூங்கச் செல்வது – உடலின் இயற்கை சுழற்சியை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறதுபடுக்கைக்கு முன் காஃபின் மற்றும் டிஜிட்டல் திரைகளைத் தவிர்ப்பது – அதிகப்படியான மூளை தூண்டுதலைக் குறைக்கிறது.படுக்கையறை குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும் இருப்பது- ஆழ்ந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது.5. இயற்கை முறைகள்

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, மஞ்சளில் குர்குமின் உள்ளதுஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை (HRT) உடன் மூலிகை மருந்துகளையும் எடுத்துக்கொள்வது குறித்து நீங்கள் பரிசீலித்தால், சாத்தியமான விளைவுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருப்பதும் மிகவும் முக்கியம்.

உதாரணத்திற்கு, மஞ்சளில் குர்குமின் உள்ளது. இதை அதிக அளவில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது, அது (கோட்பாட்டளவில்) ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சையில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தக் கூடும். இருப்பினும் இதற்கு சான்றுகள் குறைவாகவே உள்ளன.

‘ஈவ்னிங் ப்ரிம்ரோஸ் எண்ணெய்’, சோயா, சிவப்பு க்ளோவர், கருப்பு கோஹோஷ் மற்றும் ஜின்ஸெங் போன்ற பிற மூலிகை பொருட்கள் பொதுவாக மாதவிடாய் நிறுத்த அறிகுறிகளைப் போக்கப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இருப்பினும், போதுமான மருத்துவ சான்றுகள் இல்லாததால், இந்த சப்ளிமெண்ட்களில் பலவற்றின் பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறன் தெளிவாக இல்லை என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.

பாதுகாப்பு மற்றும் செயல்திறனை உறுதி செய்வதற்காக, மூலிகை மருந்துகளை ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை அல்லது பிற மருந்துகளுடன் இணைப்பதற்கு முன் ஒரு மருத்துவ நிபுணருடன் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம்.

பெப்பி மெனோபாஸ் சேவைகளின் இயக்குனர் கேத்தி அபெர்னெதி கூறுகையில், “பல பெண்கள் சப்ளிமெண்ட்களை நாடுகிறார்கள், ஆனால் அவை அனைத்துக்கும் வலுவான அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை. வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம், குறிப்பாக குளிர்கால மாதங்களில் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளைப் பெறுவதற்கு ஒரு சீரான உணவுமுறையே சிறந்த வழி” என்று வலியுறுத்துகிறார்.

ஆனால் இதில் பாதுகாப்பின் முக்கியத்துவத்தையும் அவர் வலியுறுத்துகிறார். ஆன்லைனில் அல்லது வெளிநாடுகளில் இருந்து வாங்கப்படும் சப்ளிமெண்ட்கள் ஒழுங்குமுறை தரநிலைகளை பூர்த்தி செய்யாமல் போகலாம் மற்றும் மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளுடன் எதிர்வினை புரியலாம் என்று அவர் எச்சரிக்கிறார்.

சப்ளிமெண்ட்களின் லேபிள்களைச் சரிபார்த்தல், மருந்தாளரிடம் ஆலோசனை பெறுவது, நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருத்துவ சிகிச்சைகளுக்கு மாற்றாக சப்ளிமெண்ட்கள் பயன்படுத்தப்படவில்லை என்பதை உறுதி செய்தல், ஆகியவற்றை அபெர்னெதி அறிவுறுத்துகிறார்.

6. அன்புக்குரியவர்களிடம் பேசுவது

பெரிமெனோபாஸ், ஒருவரை மனதளவில் வெகுவாக பாதிக்கக்கூடும். ஆனால் நீங்கள் அதை தனியாக எதிர்கொள்ள வேண்டியதில்லை. நண்பர்கள், அன்புக்குரியவர்களிடம் பேசுவது, ஆதரவு குழுக்களில் சேருவது அல்லது ஒரு மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலைப் பெறுவது போன்றவற்றை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

எத்தனை ஆண்டுகள் நீடிக்கும்?

பெரிமெனோபாஸ் பொதுவாக பல ஆண்டுகள் நீடிக்கும், சில நிபுணர்கள் நான்கு முதல் 10 ஆண்டுகள் வரை என மதிப்பிடுகின்றனர். அதன் காலம், மரபியல், வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் போன்ற காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. மாதவிடாய் நிறுத்தம் (Menopause) என்பதே, ஒரு பெண்ணுக்கு தொடர்ந்து 12 மாதங்கள் மாதவிடாய் ஏற்படாத போது நிகழும் ஒரு புள்ளி தான்.

2022ஆம் ஆண்டு அமெரிக்காவில் நடத்தப்பட்ட தேசிய அளவிலான பெண்கள் சுகாதார ஆய்வின்படி, கருப்பினப் பெண்கள் பொதுவாக மாதவிடாய் நிறுத்தத்தை முன்கூட்டியே அடைந்து விடுகிறார்கள். மனச்சோர்வு, தூங்குவதில் சிரமம் போன்ற கடுமையான அறிகுறிகளையும் அவர்கள் எதிர்கொள்கிறார்கள்.

தம்பதிக்கு இடையே ஏற்படும் இடைவெளி

பட மூலாதாரம், Getty Images

படக்குறிப்பு, சித்தரிப்புப் படம்லண்டனைச் சேர்ந்த உளவியல் நிபுணர் ஷஹர்சாத் பௌரப்துல்லா, பிபிசியிடம் கூறுகையில், “பெரிமெனோபாஸ் அறிகுறிகள் துணைவருடனான உறவுகளை மட்டுமல்ல, குழந்தைகளுடனான உறவுகளையும் சீர்குலைக்கும்” என்கிறார்.

சரியான பேச்சுவார்த்தை இல்லாதது, குறிப்பாக தம்பதிக்கு இடையேயான நெருக்கத்தில் ஒருவித இடைவெளியை ஏற்படுத்தும். ஒரு கட்டத்தில் வெறுப்புக்கும் வழிவகுக்கும். இருப்பினும், தன்னுடைய உடலில் நடக்கும் மாற்றம் குறித்த விழிப்புணர்வு, மாற்றத்தை ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் பொறுமை மூலம் தம்பதிகள் தங்கள் பிணைப்பை வலுப்படுத்த முடியும் என்று அவர் வலியுறுத்துகிறார்.

படக்குறிப்பு, பிபிசி தமிழ் வாட்ஸ்ஆப் சேனலில் இணைய இங்கே கிளிக் செய்யவும்.பதற்றம், நாள்பட்ட சோர்வு நோய்க்குறி, தைராய்டு பிரச்னைகள் போன்றவற்றின் அறிகுறிகள் பெரிமெனோபாஸ் அறிகுறிகளுடன் ஒத்துப்போகின்றன.

உதாரணமாக, ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் – ஹார்மோன் மாற்றங்கள் அல்லது தைராய்டு மாற்றங்களைக் குறிக்கலாம். சோர்வு (Fatigue) மற்றும் அசதி பெரிமெனோபாஸ் அல்லது வைட்டமின் குறைபாடுகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்/ அதே நேரத்தில் மூட்டு வலி மற்றும் தலைவலி மற்ற மருத்துவ நிலைமைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

ஒரு செயலி அல்லது நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்தி அறிகுறிகளைக் கண்காணித்து மருத்துவரை அணுகுவது, பெரிமெனோபாஸ் அல்லது வேறு உடல்நலப் பிரச்னை காரணமா என்பதை தீர்மானிக்க உதவும். ரத்தப் பரிசோதனைகள் இதில் நுட்பமான தகவல்களை வழங்கக்கூடும், ஆனால் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் அவற்றை நம்பமுடியாததாக ஆக்குகின்றன. ஒரு மருத்துவருடன், பெரிமெனோபாஸ் அறிகுறிகள் மற்றும் ஒருவரது உடல்நிலை பற்றிய விரிவான விவாதமே பெரும்பாலும் சிறந்த அணுகுமுறையாகும்.

– இது பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு